大臂肌群主要分为肱三头肌和肱二头肌，这是健身者非常关注的肌群，想要练出“麒麟臂”，必须重视它们的训练。另外，它们在其他动作中还会充当协动肌群，因此薄弱的它们也不利于发展其他肌肉群。今天我们来介绍八个训练大臂的肌群，其中四个训练肱三头肌，另外四个训练肱二头肌。
老规矩，先来温习手臂肌群组成，请重点关注上臂肌群（也就是肱二头肌和肱三头肌）。
手臂肌肉组成
手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。
上臂肌群
上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。
肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
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前臂肌群
前臂肌群共有将近20种不同的肌肉组成，前臂肌可以分为两个群，位于前臂前面及内侧的屈肌群和位于前臂后面及外侧的伸肌群。其中几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。
下面是详细训练动作，注意此处是以训练持续时长（每组持续多少秒）作为约束的。
肱三头肌训练4动作
1 窄距卧推
3组x20秒
2 俯身杠铃腿后臂屈伸
2组x60秒
3 肱三头肌绳索下压
3组x45秒
4 俯身头顶肱三头肌绳索伸展
3组x45秒
肱二头肌训练4动作
1 直杠二头肌弯举
3组x30秒
2 掌托哑铃弯举
2组x90秒
3 站姿弹力带弯举
2组x60秒
4 站姿弹力带平行弯举
2组x45秒
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